Eisen ist essentiell für die Gesundheit

Blut Hämoglobin

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und seine große Bedeutung für die Gesundheit ist seit langem bekannt und viel diskutiert. Eisen wird im Körper für etwa 180 Funktionen benötigt. Darunter wird es besonders für die Bildung von Hämoglobin (Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen) gebraucht und ermöglicht damit die Aufnahme, den Transport und die Speicherung des Sauerstoffes im Blut. Es wird als Transferrin (Eisen-Protein-Komplex) im Knochenmark in neue Hämoglobin-Moleküle integriert. Außerdem wird es auch als Ferritin (ebenfalls Eisen-Protein-Komplex) oder als Hämosiderin in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Eisen ist außerdem wichtig für die Neusynthese von Erythrozyten, den Transfer von Elektronen, die Kraft des Immunsystems (z.B. Bildung der Leukotriene), den Energiestoffwechsel der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zur Vorbeugung von Erschöpfung und Verminderung der Gehirnleistung, zur Bildung von Hormonen, zur Bildung von Myoglobin (Sauerstorfftransport in den Muskeln), Ernährung der Haarwurzeln, Nägel und Haut und Schleimhäute, zahlreiche Oxidations- und Reduktionsvorgänge im Körper sowie zur Unterstützung des Wachstums bei Kindern. 

Eisenmangel ist häufigster Nährstoffmangel

Dennoch zählt ein Eisenmangel zu den weltweit am häufigsten vorkommenden Nährstoffmängel. Vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter ist die Eisenzufuhr problematisch. Laut der Nationalen Verzehrstudie 2008 des Bundesforschungsinstituts für Ernährung und Lebensmittel unterschreiten >75% der Frauen die Empfehlungen der Eisenzufuhr!

Tee und Eisenmangel

Tee (inkl. grüner Tee) wird häufig als gute Eisenquelle genannt. Er enthält tatsächlich, je nach Sorte, extrem hohe Mengen an Eisen in der Trockenmasse. Teeblätter zählen sogar zur Spitzengruppe der eisenhaltigen Lebensmittel (Grüner Tee etwa 10-40 mg / 100g). Die meisten Autoren übersehen dabei aber, dass ins Teewasser nur sehr geringe Eisenmengen gelangen. Es kommen etwa nur 0,1-0,2 mg / l Wasser von 3 Gramm Tee auch bei stark eisenhaltigen Sorten ins Wasser. Verglichen mit einem empfohlenen Tagesbedarf von >10 mg für einen Erwachsenen – siehe unten – ist das eine sehr kleine Menge. Dies wurde in verschiedenen Studien belegt und gilt leider für alle Teesorten, auch für den vielgelobten grünen Tee, weißen Tee, Mate-Tee oder gar Rooibos-Tee (Rotbusch-Tee) und Brennnessel-Tee. Das heißt aber nicht, dass man mit Tee nicht trotzdem seinen Eisenbedarf ergänzen oder gar decken könnte. Grüner Tee kann sogar als Top-Eisenquelle dienen. Zuvor sollte aber noch verstanden werden, dass das Tannin im Teewasser die Eisenaufnahme reduzieren kann.

Tee (Tannin) hemmt die Eisenaufnahme

Das im Teewasser freiwerdende Tannin kann die Aufnahme und Verwertungsfähigkeit von Eisen unter bestimmten Umständen hemmen. Dies gilt aber „nur“ für pflanzliches Eisen und für bestimmte Teesorten und wird erst bei Zubereitungen mit längerer Ziehzeit (besonders ab 2 Minuten), bei höherer Wassertemperatur (etwa >60 °C) und bei zeitlicher Nähe zu den Mahlzeiten signifikant. Näheres erfahren Sie dazu im Beitrag Tee hemmt Eisenaufnahme. 

Grüner Tee als Top-Eisenquelle nutzen

Wie kann man also Tee als Top-Eisenlieferant und nicht als Eisenhemmer nutzen? Ganz einfach, durch Verzehr der Blätter nach dem Trinken eines Aufgusses. Dazu gilt es zunächst die schmackhaften als Blätter verzehrbaren und eisenhaltigen Teesorten zu identifizieren. Besonders geeignet sind dabei die Bancha-Teeblätter (Eisen: 38 mg / 100 g !) und Matcha (13-17 mg / 100g), beides japanische Grünteesorten. Bancha, speziell der 2. Ernte, kann man einfach nach dem Aufguss verzehren. Bei Matcha ist es wegen der Pulverform sowieso vorgesehen, das Pulver entweder als Teezubereitung oder in einen Shake oder Smoothie ganz zu sich zu nehmen. Die anderen gedämpften Grünteesorten sind auch sehr eisenhaltig (ähnlich wie Matcha, aber deutlich weniger als Bancha) und gut verzehrbar. Aber auch die Einnahme von Brennesselbättern (4 mg / 100g) ist hilfreich. Die chinesischen Grünteesorten sind in der Regel geröstet (bei höheren Temperaturen) und nicht gedämpft und daher für den Verzehr nicht geeignet. Noch mehr gilt das für die fermentierten Teesorten, wie Oolong- oder schwarzer Tee. Der japanische gedämpfte grüne Tee kann also neben seinen enormen positiven Wirkungen auf die Gesundheit auch als sehr gute Eisenquelle genutzt werden.

Tee-Eisenkannen als Eisenlieferant

Neben den ganzen Teeblättern selbst, kann auch eine unemaillierte gusseiserne Teekanne wunderbar als großer Eisenlieferant dienen. In der japanischen Tradition dient der Tetsubin als Werkzeug, um das Wasser für den Tee zu erhitzen und ihm durch das spezielle Eisen mehr Geschmack zu verleihen. Dabei wird das Wasser normalerweise aufgekocht und man lässt es dann auf die gewünschte Temperatur abkühlen. Hierbei gelangt bereits eine ansehnliche Menge Eisen in das Wasser. Bei größerem Eisenbedarf kann man das Wasser allerdings etwa 30 Minuten bei kleiner Flamme köcheln lassen und dann (über den Tag verteilt) trinken. Dadurch lösen sich signifikante Eisenmengen ins Wasser. Dies ist so signifikant, dass Menschen mit einer Eisenspeicherkrankheit von der Nutzung unemaillierter Eisenkannen absehen sollten.

Empfohlene tägliche Eisenzufuhr (mg)

Allgemein wird eine Eisenmenge von 10-12 mg täglich bei Männern und 10-15 mg bei Frauen empfohlen. Im Einzelnen variiert dies aber deutlich nach Alter, Geschlecht und Situation (z.B. Krankheiten). Die Norm-Empfehlungen lauten wie nachfolgend, können aber in bestimmten Situationen auch deutlich höher liegen:  

Quelle: Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag, S. 19.

Eisenmangel kann zahlreiche Folgen auslösen

Was oft nicht oder nicht hinreichend beachtet wird: Ein Eisenmangel kann neben der bekannten Anämie (Blutarmut) und Schwangerschaftsanämie zahlreiche gesundheitliche Früh-Symptome und Folgen auslösen, oder daran beteiligt sein. Latente Eisemangelerscheinungen sind dadurch gekennzeichnet, dass die Eisenspeicher weitgehend entleert sind. Dadurch kommt es nicht zwar nicht unbedingt zum Ausfall eisenabhängiger Funktionen, aber bei erhöhtem Bedarf stehen keine Reserven zur Verfügung. Zu solchen ersten Anzeichen zählen insbesondere: 

• Erschöpfungszustände, Müdigkeit, Burnout-Symptome,
• Konzentrationsstörungen, Gedächtnisschwäche,
• Reduzierte Leistungsfähigkeit im Sport, Muskelkrämpfe,
• Hautblässe,
• Depressive Verstimmungen,
• Immunschwäche, Infektanfälligkeit,
• Entzündungen (Mund, Rachen, Speiseröhre),
• Schlafstörungen,
• Schwindel,
• Kopfschmerzen,
• Nervosität, Reizbarkeit,
• Appetitlosigkeit,
• Störung der Wärmeregulation,
• Nackenverspannungen,
• Rauhe, spröde Haut,
• Risse in den Mundwinkeln, Aphten,
• Haarausfall, brüchiges Haar,
• Nagelbrüchigkeit, Rillen in den Fingernägeln,
• Hormonstörungen, insbes. Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), Eisenmangel kann die Jod-Aufnahme hemmen,
• ADHS, Verhaltensauffälligkeiten,
• Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern,
• Höherer Anteil an Frühgeburten und niedrigeres Geburtsgewicht des Säuglings,
• Restless Legs. 

Bestimmung des Eisengehaltes im Blut: Ferritin

Bei solchen Symptomen ist es empfehlenswert den Ferritinwert im Blut (Ferritinspiegel als Indikator des abgespeicherten Eisen im Körper) messen zu lassen. Üblicherweise steht der Ferritinwert an erster Stelle der Eisenstoffwechsel-Diagnostik. Über den genauen Grenzwert gibt es allerdings unterschiedliche Meinungen. Meist werden 30-50 ng/ml als unterer Normwert für erwachsene Männer und 10 ng/ml für erwachsene Frauen angegeben. Der obere Normwert entspricht dabei übrigens 365 ng/ml für Männer und 291 ng / ml für Frauen. 

Alternative Empfehlungen gehen sogar von unteren Normwerten von 100 ng/ml bei Männern und 75 ng/ml bei Frauen aus. Dies wird so erläutert: Der Hämoglobin-Gehalt (Hb) im Blut wird in g/dl gemessen. Ein erwachsener Mann benötigt mindestens 14 g/dl und eine Frau 12 g/dl. Zum Erreichen eines Hb-Wertes von 12 g/dl reicht in der Regel ein Ferritinwert von 10 ng/ml aus, obwohl dabei Symptome eines Eisenmangels auftreten können. Um 14 g/dl zu erreichen bedarf es in der Regel einen Ferritinwert von 100 ng/ml. 

Chronische Krankheiten und Mangel an Funktionseisen

Bei einigen Erkrankungen, wie Entzündungen, alkoholischen Leberveränderungen, Tumoren oder Hämochromatose kann durch den Ferritinwert keine exakte Messung der Eisenmangelsituation erfolgen. Denn hier können zwar ausreichend Eisenreserven vorhanden, aber diese in Makrophagen und Hepatozyten blockiert sein (funktionelle Eisendefizite). Die Ferritinkonzentration steigt, ist aber kein guter Messwert mehr für die den Gesamteisenvorrat im Körper, da eine Umverteilung in das Speichergewebe stattfindet. Die aus dem mangelnden Funktionseisen entstehenden Anämien werden als Anemia of Chronic Disease „ACD“ bezeichnet. 

Chronische Entzündungen und Erkrankungen bewirken eine Umverteilung des Eisens, so dass die Eisenspeicher überladen werden und gleichzeitig das blutbildende Gewebe unterversorgt ist. 

Ferritinwert sollte ggf. durch Transferrin und sTfR ergänzt werden

Ein Ferritin-Spiegel innerhalb der allgemein definierten Referenzbereiche schließt einen Eisenmangel also nicht immer aus. Trotz einer Eisenmangelsituation können Ferritinspiegel innerhalb der üblicherweise als Normal definierten Bereiche liegen. Selbst bei Ferritin-Werten

Neben dem Ferritin-Wert ist es dann sehr sinnvoll, das Transportprotein für Eisen Transferrin (TF) (Normbereich 215-365 mg/dl Männer und 250-380 mg/dl Frauen) und die löslichen Transferrinrezeptoren (sTfR) (Normbereich: 2,2-5 mg/l bei Männer und 1,9-4,4 mg/l bei Frauen) im Blut zu messen. Anhand des sTfR-Wertes kann zuverlässig differenziert werden, ob eine Anämie durch Eisenmangel oder einer chronischen Erkrankung ausgelöst wird. Erhöhte sTfR-Werte weisen vor allem auf Eisenmangel (auch in der Schwangerschaft) und Anämie bei chronischen Krankheiten mit gleichzeitigem Eisenmangel hin. Erniedrigte Werte sind Anzeichen für eine urämische Anämie oder eine Knochenmarksdepression.

 Auch in der Schwangerschaft ist die korrekte Beurteilung anhand des Ferritinwertes durch den Anstieg des Plasmavolumens erschwert. Hier bleibt der sTfR-Wert ebenfalls stabil.

Wesentliche Ursachen von Eisenmangel

Zu einem Eisenmangel können zahlreiche Gründe führen. Die wichtigsten Ursachen sind:

• Ernährung durch Lebensmittel mit zu geringem Eisengehalt,
• Eisenverluste durch Menstruation (Menorrhagie), Blutungen (inkl. Blutspende, Magengeschwüre, Darmkrebs), viel Sport, Krankheiten (inkl. Grippe, chronische Infektionen etc.),
• Hemmung der Eisenaufnahme und Eisenverwertung durch bestimmte Stoffe (Eiseninhibitoren), wie z.B. Oxalsäure, Phytinsäure, Tannin, Magnesium, Calcium, Phosphat, Medikamente à siehe dazu auch Tee und Tannin,
• Hoher Eisenbedarf in Schwangerschaft, Stillzeit und Wachstumsphasen von Kindern,
• Erkrankungen der Nieren, Verdauungs- und Absorptionsstörungen, entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, chronische Gastritis, Herzinsuffizienz, Krebs,
• Schwermetallbelastungen, wie z.B. Blei, Cadmium, Arsen, aber auch Aluminium (stören die Transport-Kapazität / Transferrin),
• Adipositas: Geringere Aufnahmefähigkeit von Eisen.,
• Kupfermangel: Das Spurenelement Kupfer wird für die Verwertung von Eisen benötigt. Ein Kupfermangel führt also auch zu einem Eisenmangel. Ursachen können z.B. sein: Blutverlust, Operationen, chronischer Durchfall, chronische Darmerkrankungen, Medikamente (z.B. Cortison), zu hohe Zink-Zufuhr.
• Calcium-Überschuß: Ein zu hoher Calcium-Wert (z.B. Einnahme eines Calcium-Präparats in zu hoher Dosis) hemmt die Eisenaufnahme.

Eisenverwertbarkeit

Um einen ernährunsgbedingten Eisenmangel zu vermeiden, gilt es Lebensmittel mit ausreichendem Eisengehalt zu sich zu nehmen. Doch die Verwertbarkeit von Eisen ist je nach Nahrung sehr unterschiedlich. So kann der Körper nur einen relativ geringen (!) Prozentsatz des Eisens in der Nahrung aufnehmen:

Außerdem können Frauen Eisen in der Regel besser verwerten als Männer. Und, die Aufnahmefähigkeit des Körpers steigt bei größerem Bedarf und umgekehrt. So ist der Körper normalerweise in der Lage in einer Mangelsituation das Eisen etwa 2-3 x besser zu nutzen, als dies der Fall wäre, wenn keine Mangelsituation herrscht.

Die alles sollte bei der nachfolgenden Liste einzeln berücksichtigt werden!

Lebensmittel mit viel Eisen

Eine der häufigsten Irrtümer ist, dass Fleisch besonders viel Eisen beinhalten würde. Dies ist aber nicht der Fall. Rinderfleisch, Schweinefleisch und Hühnerfleisch besitzen tendenziell nur unter 2 mg Eisen pro 100g (!). Zwar ist das tierische Eisen bis zu 3 x Mal besser verwertbar als das pflanzliche Eisen, aber der Gehalt im Fleisch ist trotzdem relativ überschaubar. Nur Innereien (Leber, Nieren etc.) und Blutwursteisen weisen sehr hohe Werte von 10-30 mg / 100g auf, gelten aber für den täglichen Verzehr als ungesund. Hingegen existieren pflanzliche Nahrungsmittel mit sehr hohen Werten, allen voran bestimmte Kräuter bzw. Gewürze (z.B. Kardamom 100mg, Petersilie getrocknet 98 mg, Zimt 38 mg). Da man von diesen aber nicht so viel zu sich nehmen kann, lohnt es sich das Hauptaugenmerk auf folgende Pflanzen zu richten:

• Bancha-Tee (38 mg auf 100g),
• Matcha Grünteepulver (13-17 mg),
• Goabohnen (15 mg),
• Roh-Kakao leicht entölt (13 mg), z.B. in Smoothies,
• Ölsamen / Ölsaaten (8-10 mg), z.B. Leinsamen, Sesam etc.
• Vollkorngetreide insbesondere Amaranth (9 mg) und Quinoa (8 mg),
• Sojamehl (9 mg),
• Pfifferlinge (6,5 mg) und
• Hülsenfrüchte (5-8 mg).

Gekeimte Pflanzen weisen deutlich höhere Werte als ungekeimte auf (z.B. Weizenkeimlinge 8 mg). Mit den vorgenannten pflanzlichen Lebensmitteln können also auch Vegetarier und Veganer es gut schaffen, unter normalen Umständen ihren Eisenbedarf zu decken. 

Vitamine und Eiweiß unterstützen die Eisenaufnahme

Die gleichzeitige Ernährung mit Nahrungsmitteln, oder Gabe von Nahrungsergänzungsstoffen, die insbesondere viel Vitamin C, aber auch Vitamin B6, Vitamin B12 und Folsäure enthalten, unterstützt die Aufnahmefähigkeit von Eisen. Dies ist besonders bei Schwangerschaftsanämien hilfreich. Es kann durchaus ausreichend sein, zunächst nur die Vitamin C-Zufuhr zu erhöhen, um einen nicht stark ausgeprägten Eisenmangel zu beheben.

Des weiteren unterstützt auch ein hoher Eiweißgehalt in einer Mahlzeit die Eisenaufnahme.

Eisentabletten und –tropfen

Herkömmliche orale Eisenpräparate bestehen in der Regel aus Eisensalzverbindungen (Eisenglukonat). Diese weisen aber keine hohe Bioverfügbarkeit auf, können Magen-/Darmbeschwerden verursachen und Darmentzündungen verschlimmern. Bei einer oralen Zufuhr von Eisen mittels eines Präparates spricht daher viel für den Einsatz pflanzlichen Eisens gegenüber Eisensalzen. Alternativ kommen auch Eiseninfusionen oder –injektionen zum Einsatz. Hier gilt grundsätzlich das Gleiche.

Gute zusätzliche Quellen sind insbesondere Mineralstoffpräparate, die aus alten Gesteinsablagerungen, Böden oder Auswaschungen derselben gewonnen werden. Die Resorptionshäfigkeit von Eisenoxid beträgt jedoch leider nur etwa 8%. Bei einer gewünschten Zufuhr von Eisen sollte aus naturheilkundlicher Sicht  vorrangig der Verzehr eisenhaltiger Nahrungsmittel gewählt werden.

Des weiteren ist zu beachten, dass bei allen Anwendungen die Verstoffwechselung oder der Transport von Eisen, z.B. durch chronische Entzündungen, oder Blockierung durch Schwermetalle, gestört sein kann. Hier führt eine Zufuhr alleine nicht zum Ziel. Es muss die Ursache beseitigt werden. 

Eisenüberschuss / Überdosierung

Eine Überdosierung an Eisen wird in der Regel durch eine normalerweise im Körper vorhandene Eisenaufnahmesperre verhindert. Aber etwa 1 von 300-400 Personen leiden unter einer sog. Hämochromatose, bei der diese Sperre nicht existiert und das Eisen im Körper abgelagert wird.

Grundsätzlich weisen einige Studien daraufhin, dass eine hohe Eisensättigung im Blut (Transferrin-Wert) Darmkrebs und arteriosklerotische Prozesse begünstigen. Ein hohes Maß an Eisen fördert die Oxidation im Körper und lässt freie Radikale entstehen, die bekannter Weise sehr schädlich sein können. Sie werden für schnelleres Altern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zum Krebs (mit) verantwortlich gemacht. Des weiteren wird das Immunsystem und die Abwehrkraft signifikant geschwächt. Es wird teilweise vermutet, dass deshalb die Eisenkonzentration bei Schwangeren so stark absinkt.

Quellen:

• Burgerstein, Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage, S. 214ff.
• Ärztliches Eisenzentrum SIS, Schweizer Ärztevereinigung, http://www.eisenzentrum.org/ez
• Ganzimmun Diagnostics AG, http://www.ganzimmun.de/seiten/videos.php?action=show_video&video_id=3145
• Mutscher, E.; Arzneimittelwirkungen; WVG Stuttgart, 2001
• Yamamoto, T.; Chemistry and Applications of Green Tea; CRC Press; 1997, S. 14.
• Street, Reneé, et. al.; The Status of Micronutrients (Cu, Fe, Mn, Zn) in Tea and Tea Infusions, 2006, http://www.agriculturejournals.cz/publicFiles/50276.pdf

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