Koffeingehalt und Zubereitung

Es ist allgemein bekannt, dass grüner Tee – abhängig von der Sorte – relativ viel Koffein enthalten kann und dass sich das Koffein je nach Ziehzeit zunehmend ins Teewasser löst. Aus China stammt die gängige Rede, dass der erste Aufguss für den Feind und der zweite Aufguss für den Freund bestimmt sei. Neben dieser allgemeinen Einschätzung existieren aber nur wenige Untersuchungen, die den Zusammenhang genau erläutern. Dafür existieren viele Fragen, von denen die geläufigsten sind:

• Wie viel Koffein gelangt wann tatsächlich ins Wasser?
• Ist es wirklich sinnvoll, den ersten Aufguss wegzuschütten?
• Spielt die Wassertemperatur bei der Zubereitung eine Rolle?
• Werden mit dem ersten Aufguss ggf. auch wertvolle andere Inhaltsstoffe weggeschüttet?
• Welche Faktoren sind bei der Zubereitung sonst zu beachten?
• Ist das Koffein im grünen Tee gleich schädlich wie das Koffein im Kaffee?
• Gibt es koffeinarme Sorten Grüntee und sind diese gleich gesund, wie die koffeinstarken Sorten?

Im folgenden soll dies näher betrachtet und Empfehlungen für einen Umgang mit dem grünen Tee abgeleitet werden. Einen Überblick zu dem Gesamtkomplex findet sich im Beitrag Koffein und Tee. Eine vollumfängliche Tabelle aller Lebensmittel und Teesorten mit Koffein und deren Gehalt zeigt der Artikel Tabelle Koffeingehalt in mg.

Koffein nach Ziehzeit und Temperatur

Das Koffein ist ein gut wasserlösliches Alkaloid. Das im Tee enthaltene Koffein kann sich zu maximal etwa 85% ins Teewasser lösen. Wie viel Koffein von dieser 85%-Maximalmenge in den Aufguss übergeht, hängt vorwiegend von der Ziehdauer bzw. Anzahl der Aufgüsse und der Wassertemperatur ab.

Eine sehr praxisnahe und detaillierte Untersuchung zu diesem Zusammenhang stammt von Yang et al.¹ aus dem Jahre 2007. Sie nahmen 3g eines grünen Tees der Wunshan Branch der Taiwan Tea Experiment Station (Taipei, Taiwan) und bereiteten diesen in 8 verschieden langen Aufgüssen zu – zwischen 30 Sekunden und insgesamt 4 Minuten. Es wurde jeweils frisches Wasser verwendet. Zudem wurde dies jeweils bei 3 verschiedenen Temperaturen durchgeführt: 70°C, 85°C und 100°C.

Es sei noch erwähnt, dass die verwendeten Blätter in 1-2 mm große Partikel zerkleinert wurden. Dies erlaubte eine bessere Vergleichbarkeit der Ergebnisse, führte aber wegen der größeren Oberfläche im Gegensatz zur Teezubereitung zu Hause von gehobenem Grüntee sicherlich zu einer schnelleren Koffeinlöslichkeit. Die vielfach im Markt verwendeten Teebeutel besitzen aber ebenfalls sehr kleine Teepartikel, da sie sonst ihren Geschmack nicht entfalten und zudem meist aus minderwertigen „broken“ Qualitäten gewonnen werden. Für gehobenen Tee sollten die unten aufgezeigten Daten also tendenziell weniger schnell ansteigen als bei kleineren Teepartikeln.

Im Ergebnis zeigte sich, dass der Koffeingehalt stark sowohl von der Ziehzeit als auch von der Wassertemperatur abhängt. Die folgenden Grafiken erlauben eine vielfältige Interpretation der Daten.

Koffeingehalt nach einzelnen Aufgüssen

Koffeingehalt von 8 Aufgüssen grüner Tee

Quelle: Yang et al., S. 315¹

Bei den 8 dargestellten Aufgüssen fällt auf, dass sich das Koffein relativ schnell ins Wasser löst. Verwendet man heißes Wasser, so zeigen sich gleich in den ersten 30 Sekunden signifikante Mengen. Bemerkenswert ist auch, dass sich bei einer Wassertemperatur von 70°C im ersten Aufguss nur etwa ein Viertel des Koffeins von heißeren Aufgüssen (85 und 100°C) ergibt. Folgt man hingegen unserer Empfehlung der Verwendung von nur 50°C-60°C für die meisten grünen Tees (je nach Qualität), so wäre die Koffeinmenge nochmals deutlich geringer als selbst bei den schon niedrigen Werten bei 70°C.

Von ganz wesentlicher Bedeutung ist, dass sich in den ersten 30 Sekunden zwar viel Koffein löst, aber der Großteil des Koffeins noch in den Blättern vorhanden ist (>75%) und sukzessive ins Teewasser übergeht. Dies wird durch die nächste Grafik deutlich, die die kumulierten Werte zeigt.

Koffeingehalt mit zunehmender Ziehzeit und Temperatur

Koffeingehalt für 8 einzelne Aufgüsse grüner Tee. Quelle: Yang et al., S. 315¹

Signifikanter Koffeingehalt auch in späteren Aufgüssen

Das Schaubild macht deutlich, dass  nicht nur in der ersten Zeit, sondern auch in den folgenden Aufgüssen signifikante Mengen an Koffein ins Wasser gelangen. In den ersten 1,5 Minuten wächst die Koffeinmenge dabei überproportional schnell an, zeigt dann aber bis 3 Minuten Ziehzeit immer noch starke Zuwächse und flacht erst danach ab.

Bei 2 Minuten, 60°C nur etwa 13-17% des Gesamt-Koffeingehalts im Wasser

Nimmt man bei Fortschreibung der Verlaufskurve der o.g. Grafik an, dass die maximal lösbare Menge des Tees bei ungefähr 50mg auf die 3g Tee liegt, dann kann daraus bei einer 85%igen maximalen Löslichkeit auf einen Koffeingehalt des verwendeten Tees i.Tr. von etwa 1,96% geschlossen werden. Dies entspricht einem schwachen Sencha (2,2-3,2%) oder einem Bancha (1,6-2,0%). 

Bei einer Zubereitung von nur 2 Minuten Ziehzeit gelangen selbst bei 100°C nur etwa 37mg des 50mg lösbaren Koffeins ins Wasser (74%). Bei 85°C lösen sich nur noch etwa 36mg (72%) und bei 70°C dann sogar nur noch etwa 20mg (40%). In der Untersuchung nicht betrachtet wurden Ziehtemperaturen unter 70°C, also insbesondere von 55-60°C, wie sie bei guten Grüntees empfohlen werden. Für 60°C dürfte der Wert nochmals deutlich tiefer liegen, schätzungsweise bei eher 8-10mg, also nur 15-20% der maximal lösbaren Menge, bzw. 13-17% des Gesamt-Koffeingehalts in den Blättern. Diese Schlußfolgerung kann aus der Analyse einer Studie von Yoneda und Kato gezogen werden, die Gyokuro mit 60°C aufbrühten (siehe weiter unten). Eine Schätzung dieses Sachverhalts wurde als gestrichelte Linie in die Grafik oben eingefügt.

Ein Aufguss nimmt weniger Koffein auf als mehrere Aufgüsse mit derselben Ziehzeit

Es ist auch zu beachten, dass es einen Unterschied macht, ob der Tee an einem Stück im gleichen Wasser zubereitet wird, oder ob er bei mehreren Aufgüssen in jeweils frischem Wasser zieht. Laut der Untersuchung von Yang et al. (2007)¹ löst sich bei der Verwendung mehrerer Aufgüsse mit frischem Wasser mehr Koffein, als dies in der gleichen Zeit beim Ziehen in dem selben Wasser (also nur ein Aufguss) der Fall ist. Frisches Wasser nimmt das Koffein besser auf, als dies beim schon mehr gesättigten Teewasser der Fall ist. Leider nennen die Autoren nicht, wie stark dieser Effekt ist, aber er dürfte sicherlich signifikant sein. Das bedeutet, dass die o.g. Koffeinwerte nochmals geringer sind, wenn man unserer Empfehlung folgt und aus gesundheitlichen Gründen nur einen Aufguss verwendet.

Aminosäuren gelangen schneller ins Teewasser als Koffein

Wichtig ist auch, dass das Koffein nur im Paket mit anderen wichtigen Inhaltsstoffen verträglich und gesund wirkt, vor allem durch die Aminosäure L-Theanin). Die Aminosäuren besitzen eine schnellere Lösungsgeschwindigkeit im Vergleich zum Koffein. Bereits in den ersten 30 Sekunden löst sich schon viel L-Theanin ins Wasser. Beim Wegschütten dieses Aufgusses geht der wichtigste Anteil der Aminosäuren verloren und kann damit auch das Koffein weniger verträglich machen. Auch dieser Umstand spricht für die Wahl einer ausgewogenen einmaligen Ziehzeit und nicht für einzelne Aufgüsse.

Es sei noch erwähnt, dass die Untersuchung von Yang et al. ganz ähnliche Verläufe auch bei den anderen analysierten Teesorten (schwarzer Tee, halbfermentierter Paochoung, Oolong Tee, Pu Erh Tee) zeigte.

Längere Ziehzeiten machen den Tee unharmonisch

Eine längere Ziehdauer als 2 Minuten beeinflusst den Wirkstoffmix von grünem Tee in sehr negativer Form. Ab diesem Zeitpunkt etwa lösen sich vermehrt Gerbstoffe ins Wasser, die für den Körper wenig verträglich sind. Für bestimmte gesundheitliche Anwendungen kann dies allerdings gezielt eingesetzt werden. Für die tägliche allgemeine Vorbeugung ist davon aber stark abzuraten. 

Sensibilität auf Koffein im Grüntee

Liegt eine erhöhte Sensibilität auf Koffein im grünen Tee vor, mit Symptomen, wie Übelkeit, Nervosität, nicht Einschlafen können, etc., denken viele Menschen zunächst nur daran, wie man den Koffeingehalt senken könnte und erkundigen sich nach dem Koffeingehalt in mg der verschiedenen Teesorten. Sicherlich ist es so, dass Menschen über verschiedene Grund-Konstitutionen verfügen und damit auch unterschiedlich koffeinsensibel sind. Meist außer Acht gelassen werden allerdings drei Überlegungen, die ebenfalls eine wichtige Rolle spielen:

1. Teequalität und richtige Zubereitung

Die Nebenwirkungen und Symptome können alleine durch eine schlechte Teequalität (unharmonischer Wirkstoffmix) und durch eine zu heiße und/oder zu lange Zubereitung auftreten, oder verstärkt werden. Dies sollte als Erstes überprüft werden.

2. Der Körper gewöhnt sich an das Koffein im Tee und profitiert davon

Studien und persönliche Erfahrungen zeigen, dass der Körper sich an das Koffein im Tee gewöhnt und weniger sensibel wird. Dies ist im Gegensatz zur Gewöhnung beim Kaffee mit Entzugserscheinungen beim grünen Tee aber durchweg positiv zu beurteilen. Das Koffein im Tee ist durch andere Inhaltsstoffe (vor allem Gerbstoffe und L-Theanin) gebunden und „gepuffert“ und kann so sehr positive gesundheitliche Eigenschaften entfalten. Es entstehen auch keine Entzugserscheinungen beim Absetzen des Tees. Zudem findet auch keine dauerhafte Entwässerung statt, was durch Studien mittlerweile belegt ist.

3. Symptome können auf gesundheitliche Probleme hinweisen

Zeigen sich trotz richtiger Zubereitung und guter Teequalität Nebenwirkungen und Symptome, so sollte man prüfen, ob dies auf gesundheitliche Probleme hindeutet. Meine Erfahrung ist hierzu, dass in allen Fällen, die ich beobachtet habe, bestimmte Erkrankungen zu der Problematik führten. Nach ihrer Erkennung und Ausheilung verschwanden diese Symptome vollständig. Häufig beobachten konnte ich in diesem Zusammenhang: Toxine (Belastungen mit Giften) im Körper, Entzündungen und Infektionen sowie Probleme an Leber und Nieren. Allgemein ist beim Auftreten einer überhöhten Sensibilität und Symptomen zu einer Reduktion der Grünteedosis, oder besser zu verträglicheren Sorten bis hin gar zu einem vollständigen Absetzen des Konsums zu raten, bis keine Nebenwirkungen mehr zu spüren sind.

Stärkere Grünteesorten, wie Gyokuro, Matcha und der mittelstarke Sencha sollten bei Nebenwirkungen entweder ganz gemieden oder morgens bis mittags versucht werden. Ist die Koffeinsensibilität verschwunden kann man es mit den potenten stärkeren Sorten wieder langsam versuchen. Im gesonderten Beitrag wurden wichtige Tipps im Umgang mit dem Koffein und dem Grüntee zusammengestellt.

Quellen:

¹ Yang, Deng-Jye, Hwang, Lucy Sun, Lin, Jau-Tien, Effects of different steeping methods and storage on caffeine, catechins and gallic acid in bag tea infusions, Journal of Chromatography A, 1156 (2007), S. 312–320.

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