Zusammenfassung Koffein-Tabelle in Lebensmitteln in mg Dieser Beitrag zeigt eine große Tabelle aller Lebensmittel mit Koffein und deren Koffeingehalt in mg in der Trockenmasse. Alle Angaben wurden den dafür international verfügbaren wissenschaftlichen Studien entnommen. Berücksichtigt wurden – soweit verfügbar – auch die unterschiedlichen Koffeinmengen je nach Sorte und Qualität und die übliche Portionsgröße sowie der sich daraus ableitende typische Koffeingehalt in mg pro Portion. Für Tee wurde zudem berücksichtigt, wie viel Koffein sich bei der Zubereitung tatsächlich ins Wasser löst. Dies ist abhängig von Ziehzeit und Ziehtemperatur. Nur wenige Studien zeigen aber, wie sich dies genau verhält. Daher wird in der Tabelle für Tee die maximal lösliche Koffeinmenge berechnet und als Haupt-Richtwert gezeigt. Die Praxiswerte liegen in der Regel also deutlich darunter. Bei üblichen 60°C und 2 Minuten für grünen Tee müssten diese Werte eher um etwa 50%, bei 70°C um etwa 20% reduziert werden. Eine Erläuterung und Annäherung der tatsächlichen Praxiswerte wird unten nach der Tabelle aufgeführt. Für koffeinsensible Menschen ist die reine Berücksichtigung der Koffeinmenge in mg nicht ausreichend. Das Koffein ist zwar chemisch immer dasselbe, liegt aber je nach Lebensmittel unterschiedlich gebunden vor! Bestimmte Aminosäuren (insbesondere L-Theanin) und bestimmte Gerbstoffe puffern und binden das Koffein und machen es deutlich verträglicher, ja sogar gesund. Die Kombination trainiert den Körper sozusagen. Lebensmittel mit einem zugleich hohen Gehalt an Aminosäuren sind also wesentlich verträglicher. Dies wird auch nach der Tabelle erläutert. Menschen, die an koffeinstarken Lebensmitteln interessiert (leistunsgsteigernd, belebend, anregend, abhärtend) und nicht oder weniger koffeinsensibel sind, sollten daher Lebensmittel mit hohem Koffeingehalt und zugleich einem hohen Gehalt an Aminosäuren wählen (siehe Näheres unten). Menschen, die sich für die gesündeste und harmonischste Kombination aus Koffein und anderen wichtigen Inhaltsstoffen interessieren, ist das Basis-Paket Grüner Tee zu empfehlen (siehe unten nach der Tabelle). Koffeinsensible Menschen, Schwangere und Kinder sollten Lebensmittel ohne bzw. mit sehr niedrigem Koffeingehalt wählen. Wer aber auf den gesunden grünen Tee nicht verzichten will, der sollte Teesorten mit niedrigem Koffeingehalt und hohem L-Theanin-Gehalt wählen. Weiter unten wird aufgezeigt, welche Teesorten günstige Verhältnisse aufweisen und welche koffeinarme Sorten sich in Kombination empfehlen. Besonders sinnvolle Tee-Kombinationen für den täglichen Genuss werden für 1. milde Grüntees, 2. Grüntees mit wenig Koffein (Schwangerschaft) und 3. Koffeinärmste Grüntees im Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein vorgestellt. Einen Überblick über alle Zusammenhänge findet sich im Beitrag Koffein und Tee.

Tabelle Koffeingehalt in mg

Für einen stichhaltigen Vergleich ist der Koffeingehalt in Milligramm (1 mg = 0,001 g) in einer üblichen Dosierung des jeweiligen Getränks zu bestimmen. Also z.B. eine Tasse Kaffee (125-150 ml) mit etwa 4 g und ein Espresso (30-50 ml) mit etwa 7 g Pulver (Single Shot). Für Tee werden die Werte mit einer üblichen Dosierung in Teelöffeln Tee bzw. Gramm pro Portion je nach Teesorte aufgeführt. Wo verfügbar wurde das Teegewicht pro Teelöffel mit der Feinwaage  nachgemessen. Zu beachten ist die relativ große Bandbreite des Koffeingehalts pro Sorte, da hier Qualität, Ernte, Saison, Sorte, Zubereitungsart etc. eine große Rolle spielen. Maximal können jedoch nur 85% des Koffeingehalts der Trockenmasse ins Wasser gelöst werden. Für die Berechnungen in der folgenden Tabelle wurde vorsichtshalber ein Wert von 80% angesetzt. Nach der Tabelle wird erläutert, wie sich die Koffeinmengen beim Tee in Abhängigkeit von Ziehzeit und Ziehtemperatur tatsächlich verhalten dürften. Für Teeaufgüsse: Bei einer Ziehzeit von 2 Minuten und einer Ziehtemperatur von 55°C, 60°C bzw. 70°C sind die unten aufgeführten mg-Koffeinwerte um etwa 50% (für 55-60°C) bzw. etwa 20% (70°C) zu reduzieren.

	Koffeingehalt in mg pro Portion*	Brandbreite je Sorte etc.**	Portions-Menge	Dosierung pro Getränk	Flüssigkeits- menge in ml	Koffeingehalt in % Trocken- masse*
Kaffee (Robusta, geröstet)	115	100 - 150	1 Tasse	4g	125 - 150	1,5 - 3,0%
Kaffee (Arabica, geröstet)	45 - 100	45 - 100	1 Tasse	4g	125 - 150	1,2 - 1,5%
Kaffee Starbucks (USA)	75	-	1 Tasse	-	140	-
Kaffee (großb., Costa Rica French Roast)	71	-	1 Tasse	-	140	-
Kaffee (großb., Kenya AA)	60	-	1 Tasse	-	140	-
Kaffee (großb., organic Peru Andes Gold)	54	-	1 Tasse	-	140	-
Kaffee (großb., Sumatra Mandheling)	49	-	1 Tasse	-	140	-
Kaffee (großb., geröstet, USA)	48	-	1 Tasse	-	140	-
Espresso	50 - 149	50 - 149	1 Espr. tasse	7g - 14g	25 - 45	<1,5%
Espresso (großbohning, Double Shot)	140	-	1 Espr. tasse	14g	42	-
Espresso (großbohning, Single Shot)	76	50 - 110	1 Espr. tasse	7g	42	-
Espresso Starbucks (USA)	58	-	1 Espr. tasse	-	42	-
Löslicher Kaffee	30 - 120	30 - 120	1 Tasse	4g	125 - 150	0,6 - 1,7%
Entkoffeinierter Kaffee	1 - 4	1 - 4	1 Tasse	4g	125 - 150	<0,1%
Guarana	-	-			-	4,0 - 9,0%
Club Mate	100	-	0,5l Flasche	-	500	-
Red Bull	80	-	0,25 l Dose	-	250	-
Cola	33 - 40	33 - 40	0,33 l Dose	-	330	1,5 - 3,5%
Coca Cola	33	33	0,33 l Dose	-	330	-
Coca Cola Zero	33	33	0,33 l Dose	-	330	-
Coca Cola Light	40	40	0,33 l Dose	-	330	-
Tee-Extrakt (Pulver, Kapseln)	84 - 186	84 - 186	2g	2g		4,2 - 9,3%
Weißer Tee Extrakt (n. entkoffeiniert)	147	108 - 186	-	2g	-	5,4 - 9,3%
Grüner Tee Extrakt (n. entkoffeiniert)	103	84 - 122	-	2g	-	4,2 - 6,1%
Matcha (Grünteepulver)	27 - 250	27 - 250	1 Portion	2 - 8 Bambusspatel	80	1,7 - 3,9%
Matcha gr. Portion (Japan, aus Tencha)	272	109 - 250	1 Portion	8 Bambus-spatel (2 gestr. TL, 8g)	80	1,7 - 3,9%
Matcha mittlere Portion (Japan, aus Tencha)	136	54 - 125	1 Portion	4 Bambus-spatel (1 gestr. TL, 4g)	80	1,7 - 3,9%
Matcha kl. Portion (Japan, aus Tencha)	68	27 - 62	1 Portion	2 Bambus-spatel (0,5 gestr. TL, 2g)	80	1,7 - 3,9%
	Max. lösbarer Koffeingehalt in mg pro Portion 100°C, >4Min. (bei 60°C, 2 Min. etwa 50% geringer)*	Bandbreite je Sorte etc.**	Portions -Menge	Dosierung pro Getränk	Flüssigkeits- menge in ml	Koffeingehalt in % Trocken- masse*
Weißer Tee	75 - 130	75 - 130	1 Portion	2 TL	300	3,6 - 6,2%
Silbernadel (Yinzhen, China)	146	125 - 149	1 Portion	2 st. geh. TL (3g)	300	5,2 - 6,2%
Pai Mu Tan (White Peony, China)	115	91 - 127	1 Portion	2 st. geh. TL (3g)	300	3,8 - 5,3%
Schwarzer Tee	31 - 96	31 - 96	1 Portion	2 TL	300	1,3 - 4,0%
Schwarzer Tee Darjeeling (Indien)	77	65 - 96	1 Portion	2 TL	300	2,7 - 4,0%
Schwarzer Tee Ceylon (Sri Lanka)	66	60 - 72	1 Portion	2 TL	300	2,5 - 3,0%
Schwarzer Tee Teebeutel, mindere Qualität	52	31 - 73	1 Portion	1 Teebeutel (2g)	200	1,3 - 3,0%
Gelber Tee	79	77 - 84	1 Portion	2 TL	300	3,2 - 3,5%
Oolong Tee	58 - 72	58 - 72	1 Portion	2 TL	300	2,4 - 3,0%
Grüner Tee	8 - 142	8 - 142	1 Portion	2 - 3 geh. TL	300	0,1 - 5,9%
Green Needles (China)	142	134 - 142	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	5,6 - 5,9%
Mao Feng (China)	115	-	1 Portion	2 TL	300	4,8%
Darjeeling (Indien)	96	94 - 98	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,9 - 4,1%
Chun Mee (China)	91	-	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,8%
Gyokuro (Samidori, Yoshizuri, nur 1. Blatt, Japan)	138	-	1 Portion	3 geh. TL  (4g)	300	4,3%
Gyokuro (Yabukita, 1.+2. Blatt (50/50), Japan)	131	-	1 Portion	3 geh. TL  (4g)	300	4,1%
Gyokuro (Yabukita, geringere Qualität, Japan)	101	90 - 112	1 Portion	3 geh. TL  (4g)	300	2,8 - 3,4%
Assam (Indien)	82	-	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,4%
Tencha (Tencha)	82	77 - 94	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,2 - 3,9%
Sunrouge 1. Pflückung (Japan)	74	72 - 77	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,0 - 3,4%
Sunrouge 2. Pflückung (Japan)	59	58 - 60	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	2,4 - 2,5%
Sunrouge 3. Pflückung (Japan)	72	72	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3,0%
Sencha 1. Pflückung (Yabukita, Japan)	62	55 - 77	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	2,3 - 3,2%
Sencha 2. Pflückung (Yabukita, Japan)	54	53 - 55	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	2,2 - 2,3%
Sencha 3. Pflückung (Yabukita, Japan)	62	62	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	3%
Gunpowder (China)	70	55 - 96	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	2,3 - 4,0%
Bancha (Japan)	43	38 - 48	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	1,6 - 2,0%
Hojicha (Japan)	43	38 - 48	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	1,6 - 2,0%
Genmaicha (Japan)	42	36 - 48	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	1,5 - 2,0%
Karigane vom Gyokuro (Japan)	41	-	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	1,7%
Karigane vom Sencha (Japan)	24	14 - 36	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	0,6 - 1,5%
Kukicha (geringere Qualität, Japan)	18	12 - 24	1 Portion	2 geh. TL (3g)	300	0,5 - 1,0%
Sannenbancha mit Blätteranteil (Japan)	14	8 - 20	1 Portion	1 geh. EL (5g)	300	0,2 - 0,5%
Sannenbancha nur Stängel (Japan)	8	4 - 12	1 Portion	1 geh. EL (5g)	300	0,1 - 0,3%
Sonstige "Tees"
Mate-Tee	30	10 - 30	1 Portion	2 TL	300	0,5 - 1,5%
Rooibos-Tee (Rotbuschtee)	0	-				0%
Honigbuschtee (Honeybuschtee)	0	-				0%
Buchu Tee	0	-				0%
Hooida Tee	0	-				0%
Zitronengrastee (Lemongras)	0	-				0%
	Typischer Koffein- gehalt in mg pro Portion*	Bandbreite je Sorte etc.**	Portions -Menge	Dosierung pro Getränk	Flüssigkeits- menge in ml	Koffein-Gehalt in % Trocken- masse*
Kakao und Schokolade	12 - >140		100g			0,1 - >1,4%
Rohkakaomasse (100%)	>140	-	100g	-	-	>1,4%
Bitterschokolade (85%)	130	-	100g	-	-	1,3%
Zartbitterschokolade (65%)	80	-	100g	-	-	0,8%
Halbbitterschokolade (50%)	40	-	100g	-	-	0,4%
Vollmilchschokolade (35%)	15	-	100g	-	-	0,15%
Kakao-Drink	21	-	0,3l	-	300	-
Weiße Schokolade (28%)	12	-	100g	-	-	0,12%
Kakao-Tasse	11	-	1 Tasse	2 TL	150	0,1 - 0,4%
Koffeinhaltige Schmerzmittel	30 - 100	-

* Angaben sind ungefähre Richtwerte aus Studien und Herstellerangaben. Bei Teeaufgüssen löst sich je nach Zubereitung deutlich weniger Koffein ins Wasser. ** Werte können nach Ernte, Saison, Teefarm, Kaffeemaschine, Zubereitungsart etc. deutlich variieren. *** Berechnet aus Mittelwert des Koffeingehalts in Trockenmasse (siehe rechte Spalte) und Annahme einer maximalen Lösbarkeit des Koffeins von 80% bei >4 Min. Ziehzeit und 100°C ins Teewasser. Angaben für Sannenbancha aus Erfahrungsberichten geschätzt. Quellen: ¹–¹⁵

Vergleich Koffeingehalt in mg in der Nahrung

Den Basis-Anhaltspunkt zum Vergleich des Koffeingehalts der verschiedenen Lebensmittel liefert der Koffeingehalt in % der Trockenmasse. Dies ist der beste Wert, um einen Überblick zu erhalten, wie viel Koffein in einem Lebensmittel grundsätzlich steckt. Daraus errechnet sich auch sogleich der Koffeingehalt in mg pro 100g. Alle o.g. Werte wurden aus zahlreichen Studien zusammengetragen und können aber nur als Richtwerte verstanden werden, da der Koffeingehalt bei Naturprodukten je nach Ernte, Sorte und Saison deutlich schwanken kann.

Sorte und Qualität beeinflussen Koffeingehalt

Ein großer Fallstrick beim Vergleich stellt jedoch die Tatsache dar, dass der Koffeingehalt je nach Sorte und Qualität stark schwankt. Kaffee ist nicht gleich Kaffee und Tee ist nicht gleich Tee. Beim grünen Tee gibt es beispielsweise Sorten, deren Koffeingehalt noch höher als beim Kaffee liegen, oder auch fast gegen Null gehen. Hier existiert die volle Bandbreite. Beim Kaffee besitzen Robusta-Sorten meist deutlich mehr Koffein als Arabica-Sorten. Der Koffeingehalt schwankt in dieser Hinsicht ebenso stark, wie der Gehalt der anderen Inhaltsstoffe eines Lebensmittels. Dies wurde – soweit Informationen dazu verfügbar waren – in der Tabelle oben berücksichtigt.

Koffein abhängig von Portionsgröße

Um den Koffeingehalt von Lebensmitteln mit viel Koffein, wie insbesondere Kaffee, Espresso, Cola, Red Bull, Club Mate, schwarzer Tee, grüner Tee, weißer Tee, zu vergleichen, sollte die Koffeinmenge in mg pro Getränkeportion bei typischer Dosierung betrachtet werden. Dabei sollte man z.B. berücksichtigen, ob man seinen Espresso in einem Café trinkt, das einen sogenannten Double Shot (14 g (!) Espresso) oder einen Single Shot zubereitet (7 g). Beim Tee gilt das Gleiche mit wie viel Teelöffeln Tee der Aufguss zubereitet wurde. Bei dem Genuss von Teepulver, also vor allem Matcha, nimmt man das ganze Teeblatt in Pulverform zu sich und verzehrt somit auch das gesamte Koffein der Blätter. Manche Vergleichstabellen berücksichtigen dies nicht und geben entsprechend pauschale und oft unzutreffende Koffein-Werte an. In der oben aufgeführten Tabelle werden daher sowohl der Koffeingehalt in % der Trockenmasse (sowie die Bandbreite je Sorte), die übliche Portionsgröße, der daraus abgeleitete typische Koffeingehalt pro Portion und die maximal lösliche Menge bei Tee pro Portion gezeigt.

Koffeingehalt im Tee abhängig von Ziehzeit und -temperatur

Bei Flüssigkeiten gilt zudem, dass sich nicht das gesamte Koffein bei der Zubereitung in das Wasser löst. Je nach Ziehtemperatur und Ziehzeit geht mehr oder weniger Koffein ins Wasser. Laut Studien löst sich beim Tee beispielsweise maximal etwa 85% des Koffein ins Wasser, aber eben auch nur, wenn man ihn entsprechend heiß und lange ziehen lässt. Die Tabelle oben verwendet für die maximal lösliche Menge einen pauschalen Wert von 80%, da es kaum vorkommen mag, dass man den Tee für lange Zeit kochen lässt. In der Regel werden für hochwertigen Tee relativ kurze Ziehzeiten und Ziehtemperaturen deutlich unterhalb von 100°C verwendet. Das gilt besonders für den grünen Tee (als Daumenregel 60°C und 2 Minuten). Dadurch gelangt nur ein Teil der maximal löslichen Menge an Koffein in das Teewasser. Bei Untersuchungen wurde gezeigt, dass bei einer Ziehzeit von 2 Minuten und einer Temperatur von 70°C nur etwa 80% des maximal lösbaren Koffeins ins Wasser übergingen. Bei 55°C dürfte dieser Wert schätzungsweise nur 65% betragen, bei 60°C etwa 70%. Es handelt sich dabei jedoch um noch zu hohe Werte in der Praxis, da bei der Untersuchung 4 Aufgüsse mit frischem Wasser verwendet wurden und sich das Wasser bei einem Aufguss schneller sättigen würde. Die in der Tabelle oben unter der Rubrik Tee aufgeführten Koffeinwerte müssten bei dieser Zubereitung also um mindestens  20% bzw. 30% bzw. 35% reduziert werden. Näheres findet sich im Beitrag Koffeingehalt im Tee je nach Ziehzeit und Ziehtemperatur.

Koffeinmenge pro Tag bei Einahme des Grüntee Basis-Pakets

Von allen Grünteesorten weist die Kombination der recht koffeinhaltigen Grüntees Sencha und Gyokuro sowie des recht milden Banchas und ergänzend das stark antioxidative Matcha die potenteste allgemeine vorbeugende Wirkung für die Gesundheit auf.

Basis-Paket Grüner Tee (165mg Koffein / Tag = 3 Tassen Kaffee schwach): Gyokuro (morgens) Sencha (mittags) Bancha (abends) Matcha (alle 2-3 Tage) Dieses Paket wird im Beitrag Grüner Tee zur Vorsorge und bei Krankheiten eingehend erläutert.

Wie viel Koffein nimmt man bei dieser Empfehlung zu sich und wie verhält sich dies im Vergleich Genuss derselben Menge Kaffee?

Trinkt man also etwa 0,3 Liter Gyokuro, 0,3l Sencha und 0,3l Bancha mit jeweils 2 TL Tee täglich, nimmt man laut o.g. Tabelle maximal etwa 131mg, 62mg und 43mg = 236 mg an gesamt löslichem Koffein zu sich. Aufgrund der empfohlenen Ziehzeit von 2 Minuten und einer Ziehtemperatur von 60°C löst sich konservativ betrachtet nur etwa 70% des Koffeins ins Wasser, also etwa 165mg. Das entspricht in etwa 1,4 Tassen Kaffee der Sorte Robusta (115mg pro Tasse) oder etwa 2,8 Tassen einer schwächeren Arabica-Sorte (z.B. bei 59mg pro Tasse). Man bleibt damit also bei fast der Hälfte unter der ungefähren meist angegebenen Gesundheits-Grenze von 300 mg Koffein pro Tag. Zudem ist das Koffein beim Grüntee ja signifikant an Gerbstoffe gebunden und durch L-Theanin gepuffert und damit wesentlich verträglicher. Es kann angenommen werden, dass selbst bei der dreifachen Teemenge  immer noch keine schädliche Nebenwirkung beim gesunden Erwachsenen entsteht. Auch an Tagen an denen man das koffeinstarke Antioxidans Matcha (mittlere Portion besitzt ungefähr 168mg Koffein) zum Basis-Paket hinzuwählt, bleibt man noch im Rahmen des Verträglichen. Beim Matcha muss man auch bedenken, dass dieses überaus viel L-Theanin besitzt.

Wirkung des Koffeins im Tee abhängig von L-Theanin

Das Tein, bzw. Koffein des grünen Tees sollte im Hinblick auf seine gesundheitliche Wirkung und Verträglichkeit nicht 1:1 mit dem reinen Koffeingehalt in mg anderer Lebensmittel oder Getränke, wie z.B. schwarzer Tee oder Kaffee verglichen werden. Das Koffein im grünen Tee liegt gemäß Untersuchungen in besonders gebundener Form (Gerbstoffe) und in spezieller Wirkstoffkombination mit der Aminosäure L-Theanin vor. Dadurch wirkt es wesentlich verträglicher und gesünder, als das isolierte Koffein der anderen koffeinhaltigen Lebensmittel. Ähnliches gilt übrigens auch für den weißen Tee. Mit zunehmendem Oxidations- bzw. Fermentationsgrad verändert sich die Zusammensetzung der Inhaltsstoffe des Tees im Vergleich zum grünen Tee zunehmend. So liegt beim schwarzen Tee das Koffein wesentlich ungebundener vor und die Aminosäuren sind deutlich reduziert. Beim gerösteten Kaffee ist dies sogar noch wesentlich stärker ausgeprägt. Koffeinliebhabern ist also grundsätzlich zu raten, anstelle von Kaffee oder anderen isolierten Koffein-Spendern lieber einen grünen oder weissen Tee mit ausreichendem L-Theaningehalt zu wählen. Ein besonders empfehlenswerter Wachmacher ist das Grünteepulver Matcha, das zugleich über hohe Mengen an Aminosäuren verfügt. Es ist also von Vorteil, wenn bei häufigem Koffeingenuss möglichst ein Tee mit hohem L-Theanin-Gehalt gewählt wird. Detaillierte Informationen und einen Überblick zum L-Theanin-Gehalt je Teesorte finden sich im Beitrag Tee und Aminosäuren.

Koffeinsensible Menschen und Koffein in Nahrungsmitteln

Koffeinsensible Menschen werden aber dennoch versucht sein, ihren Koffeingenuss möglichst einzuschränken. Dies ist im Grunde auch richtig. Bevor man aber nun sogleich eine koffeinfreie oder -arme Teesorte wählt, ist folgendes zu berücksichtigen:

• das Koffein ist in gebundener Form im grünen Tee gesundheitsförderlich, bei einem Verzicht geht dieser Vorteil verloren,
• die Koffeinsensibilität kann in der Regel mit der Zeit gesenkt werden, vorausgesetzt, das Koffein wirkt milde genug,
• gerade die recht koffeinhaltigen Grünteesorten wie Matcha, Sencha und Gyokuro weisen die stärksten allgemeinen positiven Gesundheitseigenschaften aller Grünteesorten auf.

Es ist also meist einen Versuch wert, eine verträglichere koffeinhaltige Teesorte zu wählen und zu testen wie sie einem bekommt. Man sollte dazu eine Grünteesorte wählen, die einen milden Koffeingehalt und zugleich einen hohen Gehalt an L-Theanin besitzt. Vor allem die grünen Teesorten, die aus Stängeln gewonnen werden, die sogenannten Kariganes, sind dabei zu berücksichtigen. Um die richtige Sorte auszuwählen findet sich ein Überblick über das Koffein-/L-Theaninverhältnis der Teesorten im Beitrag Koffeinwirkung nach Teequalität und -sorte.

Grüner Tee ohne Koffein?

Was aber tun, wenn man trotzdem auf Koffein weitgehend verzichten möchte oder muss? Gibt es auch Teesorten, die die positiven Gesundheitseigenschaften der potenten grünen Tees, insbesondere Sencha, Gyokuro und Matcha, noch zum signifikanten Teil in sich tragen und zugleich entweder koffeinarm oder gar koffeinfrei sind?  Leider ist die Antwort hier nur eingeschränkt mit Ja zu beantworten. Die vorgenannten Teesorten des Basis-Pakets sind mit Abstand schlichtweg die am wirkungsvollsten und potentesten.

Milde Grünteesorten mit wenig Koffein und trotzdem großer Gesundheitswirkung

Dennoch gibt es eine gute Alternative durch die koffeinarmen grünen Tees: Bancha, Genmaicha, Hojicha, Karigane / Kukicha und vor allem Sannenbancha. Diese Tees sind in absteigender Reihenfolge mild und leisten dennoch in gesundheitlicher Sicht noch Enormes. Vor allem ist auch das sehr positive Koffein-/L-Theanin-Verhältnis der Kariganes zu betonen, welches den Tee mit seinem ohnehin schon milden Koffeingehalt noch verträglicher macht.

Einen guten Ersatz des vorgenannten Basis-Pakets bietet das folgende milde Basis-Paket Grüner Tee (nur 82mg Koffein / Tag) mit noch großer allgemeiner gesundheitlicher Wirkung: Karigane vom Gyokuro (eher morgens trinken), Karigane vom Sencha (mittags), Bancha (abends).

  Trinkt man von jedem dieser Tees eine Portion täglich, mit 2 Minuten Ziehzeit, bei einer Aufgusstemperatur von 70°C für Karigane und 60°C für Bancha und jeweils 2 TL Tee, nimmt man insgesamt nur noch etwa 82mg Koffein zu sich, also etwa eine Halbierung im Vergleich zum Basis-Paket.

Koffeinarmes Grüntee-Paket (Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder)

In der Schwangerschaft, Stillzeit und für Kinder eignet sich das Koffeinarme Grüntee-Paket (25mg Koffein / Tag): Karigane vom Sencha (morgens), Sannenbancha ausschließlich aus Stängeln (mittags), Grüner Rooibos (immer).

Dieses Paket liefert, in milder Form, noch immer allgemeine positive Gesundheitseffekte, ist basenbildend und besitzt dabei insgesamt nur 25mg Koffein.

Koffeinfreie Grünteesorten

Sannenbancha, vor allem jener, welcher nur aus Stängeln und ohne Blätter gewonnen wurde, weist fast gar kein Koffein auf. Dies liegt an der dreijährigen Fermentation des Tees. Dieser Tee überzeugt zudem durch einzigartige gesundheitliche Eigenschaften. Zur Wirkung und empfohlenen Zubereitung lesen Sie den detaillierten Beitrag Sannenbancha Tee. Davon abgesehen sei an dieser Stelle noch ein Vertreter der Rooibos-Familie genannt, der sogenannte grüne Rooibos-Tee. Der Rooibos-Tee ist zwar kein Vertreter der Camellia Sinensis, also der eigentlichen Grünteepflanze, aber wegen seiner Gesundheitspotenz und Koffeinfreiheit möchte ich ihn hier unbedingt aufführen. Bekannt ist der Rotbuschtee vor allem durch den fermentierten (roten) Rooibos. Er ist vollkommen koffeinfrei und besitzt ebenfalls einzigartige Eigenschaften für die Gesundheit. Unterbindet man die Fermentation des Rooibos durch Hitzeeinwirkung so schnell als möglich nach der Ernte, behält der Tee seine grüne Farbe und einen größeren Teil seiner antioxidativen Eigenschaften. Er ist zwar nicht so potent wie die o.g. Grünteesorten des Basis-Pakets, aber dafür komplett ohne Koffein und in beliebiger Menge geniessbar.

Eine sehr gute Kombination, stellt das fast koffeinfreie Grüntee-Paket (15mg Koffein / Tag) dar und ist insbesondere bei Koffein-Unverträglichkeit geeignet: Sannenbancha mit Blätteranteil (eher morgens) Sannenbancha ausschließlich aus Stängeln (mittags) Grüner Rooibos (abends)

In Summe liefert dieses Paket nur etwa 15mg Koffein pro Tag, ist also dem Gehalt eines entkoffeinierten Kaffees ähnlich. Alle Details und Hintergründe zu den wichtigsten koffeinarmen Teekombinationen und milden Grünteesorten finden sich im Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein.

Quellen:

¹ Peter Oppliger, Grüner Tee, S. 45. ² Henning SM, Fajardo-Lira C, Lee HW, Youssefian AA, Go VLW, Heber D: Catechin content of 18 teas and green tea extract supplement correlates with the antioxidant capacity, Nutrition & Cancer 2003; S. 226ff. ³ Oliver Germershaus und Peter Imming: Kaffee und Tee – Alltagsdrogen oder Allheilmittel, Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 50/2001. ⁴ Carmen Cabrera et. al.: Beneficial Effects of Green Tea, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 25, No. 2, S. 93 ⁵ Yamamoto, Takehiko et. al.: Chemistry and Applications of Green Tea, CRC Press, 1997, S. 14; Ecopro Research Co. Ltd., By Standard Table of Food Composition in Japan, 2000. ⁶ Hilal, Yumen: Untersuchung über Polyphenole in weißen und grünen Tees, Diss., 2010, S. 94. ⁷ Fenu, S. et. al.; Behavioral Pharmacology of Caffeine; Tea in health and Disease Prevention, S. 1349ff., 2013. ⁸ McCusker, R.R., Goldberger, B.A., Cone, E.J., Caffeine Content of Specialty Coffees, Journal of Analytical Toxicology, Vol. 27, October 2003, S. 520-522. ⁹ Komes. D., Horžić, D., Belščak, a, et. al.: Determination of Caffeine Content in Tea and Maté Tea by using Different Methods, Czech J. Food Sci., Vol. 27, 2009, Special Issue, S. 213-216. ¹⁰ Prof. Dr. Mathias Wenzel, Koffeinhaltige Lebensmittel, Hochschule Weihenstephan-Triesdorf, Präsentation, Folie 29-30. ¹¹ Friedman, Mendel, Levin, Carol E., Choi, Suk-Hyun et al., HPLC Analysis of Catechins, Theaflavins, and Alkaloids in Commercial Teas and Green Dietary Supplements: Comparison of Water and 80% Ethanol/Water Extracts, Journal of Fod Science, Vol. 71. Nr. 6, 2006, C328-337. Es wurden 32 schwarze Tees aus dem US-Markt mit der 80%-Ethanol-Extraktion untersucht. ¹² Nesumi, Atsushi; Ogino, Akiko, Yoshida, Katsuyuki et al., „Sunrouge, a New Tea Cultivar with High Anthocyanin“, in JARQ 46 (4), S. 321-328. ¹³ Ohmori, Kaoru; Kubota, Akira; Nakamura, Shinichiro: „Chemical Constituents in Different Parts of Tea Shoots for Gyokuro“, Tea Branch, Fukuoka Agricultural Research Center, Oct 15 1988, Chagyo Kenkyu Hokoku vol. 1989 No. 69, Nihon Chagyo Gijutsu Kyokai, S. 21-28. ¹⁴ Veit, Martin; Höggemeiert, Annette, „Theobroma cacao – Kakao (Sterculiaceae), die Speise der Götter“, in Jahrb. Bochumer Bot. Ver., 5 2014, S. 263-268. ¹⁵ Böhm, Astrid; „Dunkle Schokolade: Ausprägung der sensorischen Eigenschaften in Abhängigkeit vom Kakaoanteil“, Diplomarbeit, Universität Wien, November 2010, S. 3ff. ¹⁶ Dr. Jankana Burana-Osot; Dr. Wandee Yanpaisan: „Catechins and Caffeine Contents of Green Tea Commercialized in Thailand“, Journal of Pharmaceutical and Biomedial Sciences, 2012, 22(17), S. 1-7.