Koffeingehalt variiert stark je nach Grünteesorte

Die zahlreichen Grünteesorten besitzen einen sehr unterschiedlichen Koffeingehalt. Von 0,1% beim japanischen, fermentierten Sannenbancha bis zu knapp 6% Koffein in der Trockenmasse bei einigen chinesischen Grüntees ist hier alles vertreten. Dies liegt an der Verwendung verschiedener Pflanzenteile für die einzelnen Sorten (z.B. weisen junge Blätter und Knospen den höchsten Koffeingehalt aus) sowie an der Verarbeitung (z.B. geht das Koffein bei Fermentation verloren) und auch stark an der Qualität des einzelnen Tees (z.B. Sonne, fruchtbare Böden, Mikroklima etc.). Die gesundheitlich potenten Sorten Gyokuro, Sencha und Bancha liegen bei etwa 1,6-4,1% und ihr Koffeingehalt ist damit dem des Kaffees ähnlich (1,2-3,0% je nach Sorte). Eine detaillierte Übersicht aller Teesorten und Lebensmittel mit ihrem Koffeingehalt findet sich im Beitrag Tabelle Koffeingehalt in mg.

Welche Grünteesorten sind am gesündesten?

Gesundheitsbewusste Menschen vertreten manchmal die Ansicht, dass es pauschal richtig ist, den Koffeinkonsum möglichst auf Null zu reduzieren. Andere haben die schlechte Erfahrung gemacht, dass ihnen die Nebenwirkungen, wie Übelkeit, Zittern, Nervösität und nicht einschlafen können zu schaffen machen.

Bevor nun aber einfach Grünteesorten nur mit geringem Koffeingehalt gewählt werden, sollte man einige wichtige Zusammenhänge berücksichtigen:

1. Das Koffein im Kaffee liegt ungebunden bzw. ohne synergistische andere Inhaltsstoffe vor, gelangt besonders schnell in die Blutbahn und wirkt entsprechend Stress erhöhend. Im grünen Tee ist das Koffein an Gerbstoffe gebunden und gelangt deutlich langsamer ins Blut. Dies bedeutet einen wesentlich geringeren Stress für den Körper. Wer das Koffein also nur vom Kaffee her kennt, sollte sich mit dem Grüntee erst vertraut machen, bevor er vorschnell milde Teesorten auswählt.
2. Die gesundheitlich potentesten Grünteesorten (Gyokuro, Sencha, Matcha) weisen einen signifikanten Koffeingehalt auf (etwa 2,2-4,1%). Ergänzt werden sie durch den milderen Bancha mit etwa 1,6%-2,0% Koffein. Dieses „Basis-Paket“ besitzt enorme positive Effekte auf die Gesundheit und ist im Beitrag Grüner Tee für die Vorsorge und bei Krankheiten eingehend beschrieben. Das hier vorhandene Koffein wirkt in Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen leistungssteigernd und trainiert den Körper. Solange bei richtiger Zubereitung und Teequalität keine Nebenwirkungen auftreten, sind diese Grünteesorten im Basis-Paket allgemein zuvorderst zu empfehlen. Dabei ist auch auf den Einkauf gehobener Qualität zu achten, denn Studien zeigen eindeutig, dass hier die gesunden Wirkstoffe deutlich ausgeprägter vorliegen. Sie wirken harmonischer. Wer aber diese Tees bzw. Sorten trotz richtiger Zubereitung und Qualität nicht verträgt, oder aus Prinzip den Koffeinkonsum dennoch senken möchte, der sollte zunächst noch die nachfolgenden Punkte beachten.
3. Je nach Grünteesorte findet sich ein unterschiedlich hoher Gehalt an Aminosäuren und insbesondere des L-Theanins. Dieser Stoff ist neben zahlreicher gesunder Effekte auch dafür bekannt, das Koffein im Körper wesentlich verträglicher zu machen. Für die Verträglichkeit, ist es also wichtig das L-Theanin-/Koffeinverhältnis einer Grünteesorte zu kennen. Nicht jede koffeinarme Sorte ist also für jede Anwendung gleich gut zu beurteilen. Einen genauen Überblick verschafft der Beitrag Koffeinwirkung und L-Theanin je Teesorte. Weiter unten wird zudem eine Empfehlung für verschiedene milde Grüntee-Pakete gegeben.
4. Für gehobenen Grünen Tee ist eine Ziehzeitvon2 Minuten und eine Temperatur von 60°C ausreichend. Die Aminosäuren gelangen schnell ins Wasser, die eher ungesunden Gerbstoffe folgen vermehrt erst bei höheren Temperaturen und Ziehzeiten. Bevor man also wegen Nebenwirkungen versucht die Sorte zu wechseln, sollte man zuerst sicherstellen, die richtige Zubereitung gewählt zu haben (siehe dazu die Empfehlungen unten).
5. Zusätzlich zum Verzehr des Tees sollte man mindestens die gleiche Menge stilles, frisches Wasser trinken. Bei zu geringer Wasserzufuhr können ebenfalls Nebenwirkungen auftreten.
6. Beim Verzehr von grünem Tee dürfen keine Nebenwirkungen zu spüren sein. Sie sind ein sicheres Anzeichen, dass etwas nicht stimmt. Treten diese trotz der Berücksichtigung der vorgenannten Punkte auf, ist dringend zu empfehlen, Tees aus einer milderen der unten genannten Gruppen zu wählen und ggf. auch die Dosierung zu reduzieren.
7. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an den Konsum von Koffein im grünen Tee, ohne dass im Gegensatz zum Kaffee eine Abhängigkeit entsteht, so dass eventuelle Nebenwirkungen mit der Zeit deutlich abklingen und häufig gar nicht mehr zu spüren sind. Es lohnt also, sich mit milderen Sorten zu „trainieren“ und gesünder zu werden, bis man sich schließlich mit dem täglichen Genusses des o.g. Basis-Pakets belohnen kann.
8. Für den Grünteekonsum während der Schwangerschaft und Stillzeit gelten eigene Regeln. Es wird die Lektüre des Beitrags Koffein, Tee und Schwangerschaft empfohlen.

Eine detailliertere Darstellung aller Zusammenhänge sowie Links auf spezielle Artikel finden sich im Beitrag Koffein und Tee. 

Grünteesorten mit wenig Koffein

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der wichtigsten milden und koffeinarmen Grünteesorten. Verglichen mit dem Konsum von Kaffee liefern diese Sorten sehr wenig Koffein. Zudem ist das Koffein hier wesentlich verträglicher.

* Die mg-Angaben basieren auf der Tabelle Koffeingehalt in mg und einer Zubereitung von 2 Minuten, 70°C für Karigane und 60°C für alle anderen grünen Tees. Die maximal lösliche Koffeinmenge liegt bei stärkerer Zubereitung um 20% bzw. 30% höher.

Milder Grüner Tee mit relativ wenig Koffein für koffeinsensible Menschen

Wie bereits oben beschrieben sind die drei Grüntee-Hauptsorten Goykuro, Sencha und Bancha insgesamt am Gesündesten. Sie besitzen aber auch einen signifikanten Koffeingehalt und stimulieren und unterstützen in dieser Kombination den Körper recht deutlich bei zahlreichen Heilprozesses und einer allgemeinen Stärkung. Mit diesen Tees nimmt man eine wunderbare und sehr potente  Kombination aus den wichtigsten Inhaltsstoffen aller Grünteesorten auf. Siehe dazu den Beitrag Grüner Tee zur Vorsorge und Krankheiten.

1. Mildes Basis-Paket: relativ wenig Koffein für koffeinsensible Menschen, trotzdem potent

Um die oben genannte Hauptkombination (Basis-Paket) mit milderen Grüntees nachzueifern, eignet sich für den koffeinsensiblen Teegeniesser folgende Kombination hervorragend:

Dieses milde Set kann wie das o.g. Basis Set über den Tag verteilt getrunken werden. Mit ihm nimmt man hierbei täglich nur eine Koffeinmenge von ungefähr 82 mg ein (zum Vergleich, eine Tasse Kaffee Robusta besitzt etwa 115mg). Trotzdem versorgt man sich damit noch mit einem guten Gehalt an Aminosäuren und Catechinen sowie zahlreichen weiteren gesunden Polyphenolen. Sehr sensible Menschen, denen hier der Bancha abends noch zu viel Koffein aufweist, können auch anstelle dessen auf einen Sannenbancha, der nur ganz wenig Koffein besitzt, oder gar auf einen grünen Rooibos (ganz ohne Koffein) zurückgreifen. 

Die Kariganes weisen zudem den Vorteil auf, dass sie auch über sehr wenig Oxalsäure verfügen. Dies ist besonders bei einem bestehenden Nierenstein-Risiko (Calciumoxalatsteine), einer Hyperresorption von Oxalat, einer Hyperoxalurie oder Oxalose (starke Ausscheidung von Oxalat im Urin) zu berücksichtigen. Siehe dazu den Beitrag 10 Tipps zu Oxalsäure und Tee.

2. Koffeinarmer grüner Tee: besonders für Schwangerschaft, Frauen in der Stillzeit, Kinder

Die Kombination aus Karigane vom Sencha, Sannenbancha aus Stängeln und Grüner Rooboistee besitzt mit insgesamt 25mg noch deutlich weniger Koffein als das bereits milde Basis-Set. Es entspricht damit der Forderung, während der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch für Kinder, möglichst wenig Koffein zu sich zu nehmen. Zugleich liefert es aber noch eine milde Menge zahlreicher gesunder weiterer Inhaltsstoffe, nicht nur Aminosäuren und Catechine. Für die besonderen Anforderungen während der Schwangerschaft wird der Beitrag Koffein und Schwangerschaft empfohlen. 

3. Grüner Tee fast ohne Koffein bei Unverträglichkeit

Für Menschen die eine größere Unverträglichkeit auf Koffein ausweisen, oder ihren Koffeinkonsum schlichtweg minimieren wollen und trotzdem noch von der Kraft der grünen Tees zehren möchten, sei folgendes Paket empfohlen.

Die Sannenbanchas sind durch ihre dreijährige Fermentation die koffeinärmsten Grüntees und weisen sehr spezielle Heileigenschaften auf. Es empfiehlt sich die Tees mit reinem Stängelanteil und mit Blätteranteil abwechselnd zu trinken. Die herausragenden Eigenschaften des grünen Rooibostees aus Südafrika als koffeinfreier Gesundheitsallrounder werden weiter unten beschrieben. Er kann in beliebiger Menge verzehrt werden.

Nun noch die einzelnen milden grünen Tees im Profil:

Sannenbancha – fast ohne Koffein und stark basenbildend

Der grüne Tee mit dem geringsten Koffeingehalt (0,1-0,3% nur) ist der Sannenbancha, weil er 3 Jahre fermentiert wurde. Damit kann er fast mit einem entkoffeinierten Grüntee verglichen werden, ist aber rein natürlich. Entsprechend stark hat sich mit der langen Fermentation sein Charakter verändert. Er weist sehr besondere Heileigenschaften auf, wie die Entgiftung des Blutes und eine starke Basenbildung. Außerdem besitzt er gemäß der TCM deutlichen „Yang“-Charakter, was ihn gerade für Stressgeplagte oder Menschen, die viel grünes Blattgemüse und Früchte, oder aber Alkohol und Süßes essen, interessant macht. Alle Details, Eigenschaften und Zubereitung finden sich im Beitrag Sannenbancha.

Grüner Rooibostee – ohne Koffein und gute antioxidative Wirkung

Ganz ohne Koffein ist aber nur der grüne Rooibostee aus Südafrika. Der Rotbusch entstammt nicht der Teepflanze Camellia Sinensis, ist also kein originärer grüner Tee. Er wird hier trotzdem aufgeführt, weil er ebenfalls über sehr gute antioxidative Eigenschaften verfügt, gut schmeckt und in unbegrenzter Menge ohne Nebenwirkungen getrunken werden kann. Der grüne Rooibos ist im Gegensatz zum herkömmlichen (roten) Rooibostee unfermentiert und besitzt daher eine noch größere antioxidative Kraft.

Karigane – der milde Stängeltee mit wenig Koffein und viel Aminosäuren

Ein besonders wichtiger Tee in der Reihe der milden Grüntees ist der Karigane. Er wird aus den Stängeln des Tees gewonnen, der für die Sencha- oder Gyokuro-Herstellung verwendet wird. Gute Qualitäten dieser Stängeltees verfügen über hochwertige Blattanteile und werden deshalb nicht Kukicha, wie normaler Stängeltee, sondern Karigane gerufen. Der Karigane ist deshalb besonders, weil er in gesundheitlicher Sicht wie ein „kleiner Bruder“ des Senchas oder des Gyokuros betrachtet werden kann. Die Stängel besitzen wenig Koffein, weniger Catechine, wenig Oxalsäure und viel Aminosäuren. Er besitzt das beste L-Theanin-/Koffeinverhältnis und den geringsten Oxalsäure-Wert aller Grüntees. Trotz seiner Milde ist er ebenfalls ein harmonischer großer Gesundheits-Allrounder, wie seine „großen Brüder“, nur eben ein gutes Stück weniger potent. Aber dies ist für sensible Menschen und für Schwangere eben sehr willkommen. Weitere Details werden im Artikel Karigane Tee gezeigt.

Bancha – wichtige Hauptsorte, etwas milder als Sencha und deutlich entsäuernd

Nicht ganz so mild wie die vorgenannten Tees, aber immer noch ein gutes Stück sanfter als die potente Grüntee-Hauptsorte Sencha ist der sogenannte Bancha. Er wird aus gröberen Blättern der späteren Ernte gewonnen und besitzt daher einen anderen Catechin-Mix und ist viel erdiger, „ruhiger“ und beruhigender. Sein Koffeingehalt beträgt nur etwa 1,6-2%. Bancha ist stark basenbildend und gehört aus gesundheitlicher Hinsicht neben Sencha und Gyokuro (sowie in Ergänzung das Matcha) zu den großen drei Hauptsorten des grünen Tees. Mehr Details finden sich im Beitrag Bancha Tee.

Genmaicha Tee – der wärmende und nach dem Essen

Dieser Tee besteht etwa zur Hälfte aus Sencha- oder Bancha-Blättern und zur anderen Hälfte aus geröstetem Reis. Entsprechend geringer ist sein Koffeingehalt (max. 1,5-2% bei Verwendung von Sencha 1. Pflückung, bei Verwendung von Bancha eher die Hälfte davon). Der geröstete Reis verleiht dem Tee seine extrem beruhigende Wirkung, macht ihn ideal für nach dem Essen und auch abends. Kenner lieben seinen Röstgeschmack und schwören auf die gute Wirkung für die Verdauung. Der Tee ist sehr wärmend und gerade in den kälteren Monaten sehr beliebt. Weitere Informationen sind im Artikel Genmaicha Tee aufgeführt.

Hojicha Tee – für die Verdauung

Ganz ähnliche Wirkung wie der Genmaicha, jedoch noch erdiger und mit noch mehr Röstaromen versehen, besitzt der Hojicha. Er ist ebenfalls sehr bekömmlich nach dem Essen und wärmt von innen. Seinen feinen Geschmack erhält er durch die Röstung der Bancha-Blätter, die für seine Herstellung verwendet werden. Dieser Tee besitzt gleich viel Koffein wie der Bancha, ist wegen der Röstung aus allgemeiner Gesundheitssicht weniger potent, aber besitzt dafür speziell positive Eigenschaften für die Verdaungsorgane.

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