Oxalsäure im Tee: Ratgeber

Oxalsäure im Tee liegt in Form von Oxalaten vor. Je nach Sorte und Produkt besitzt Tee über niedrige bis sehr große relative Mengen an Oxalat. Werden größere Mengen freies Oxalat mit der Nahrung im Magen/Darm ins Blut resorbiert, bilden sie mit dem dort vorhandenen Calcium eine wasserunlösliche Verbindung namens Calciumoxalat. Es kann kaum oder nicht über die Nieren ausgeschieden werden und erhöht das Risiko für Nierensteine (zu 75-80% Calciumoxalat-Steine, nur etwa 10% Harnsteine).

10 Tipps im Umgang mit der Oxalsäure im Tee

Neben einer Information über den Gehalt von Oxalat im Tee je Sorte sollen die folgenden Tipps bei einem Umgang mit oxalsäurereichen Teesorten dienlich sein (weitere Quellenangaben finden sich in dem vorgenannten Link):

1. Beschatteter grüner Tee (Gyokuro, Matcha, Tencha) sowie ausgewählte schwarze Tees besitzen allgemein den höchsten Oxalat-Gehalt, dies schwankt jedoch stark je nach Tee. Mit einer üblichen Portion beschattetem Grüntee namens Gyokuro mit etwa 4g Tee nimmt man unter den Aufgusstees einen Spitzenwert von ungefähr 46mg Oxalat zu sich. Diese Teesorte besitzt zwar sehr viele positive spezielle Wirkungen auf die Gesundheit, sollte aber im Hinblick auf das Oxalat täglich nicht zu häufig / in zu großer Menge getrunken werden.
2. Beim Verzehr von Grünteeblättern (z.B. empfohlen beim Bancha zur Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen) oder von Grünteepulver, wie insbesondere Matcha, sollte berücksichtigt werden, dass der verzehrte Oxalat-Gehalt um den nicht wasserlöslichen Anteil steigt. Zugleich gilt aber kompensierend, dass der nicht wasserlösliche Teil schlechter bioverfügbar ist und dass signifikante Mengen an Calcium in den Blättern zu finden sind. Die höchste Oxalatmenge findet sich so im Matcha mit etwa 17mg pro g Teepulver. Eine übliche Portion Matcha aus 4g Tee enthält somit etwa 69mg Oxalat, davon 48mg wasserlöslich. Gleichzeitig enthält das Matcha etwa 17mg Calcium und bindet dadurch etwas von dem Oxalat. Eine Portion Sencha-Pulver besitzt auf übliche 3-4g hingegen nur etwa 21-28mg Oxalat (davon 16-22mg wasserlöslich). Besonders Matcha sollte also rein in Hinsicht auf die Oxalatmenge nicht all zu viel / häufig verzehrt werden, sofern nicht calciumhaltige Snacks dazu gegessen werden (siehe unten).
3. Auch bestimmte Kräutertees, wie z.B. die Johannesbeere, besitzen signifikante Oxalat-Gehalte (3mg/g).
4. Grüne Tees mit wenig Oxalsäure und trotzdem gesundheitlich sehr potent: Tees aus ganz jungen Blättern und ganz alten Blättern, sowie Tees aus der Sommerernte (weniger Regen) besitzen mehr Oxalate. Tees aus feinen Stängeln der Teepflanze, also insbesondere der Karigane, besitzen kaum Oxalat (0,9mg/g). Von den Kariganes existieren zwei Sorten, zum einen aus den Stängeln des Senchas und zum anderen aus den Stängeln des Gyokuros. Ideal werden sie durch den basenbildenden Bancha ergänzt. Diese drei Sorten besitzen alle wenig Oxalat und weisen zudem auch wenig Koffein und ein sehr günstiges L-Theanin-/Koffein-Verhältnis auf, was das sowieso gering vorhandene Koffein noch verträglicher macht. Siehe dazu den Beitrag Grüner Tee mit wenig Koffein. Zusammen bilden sie meine Empfehlung als mildes Grüntee Basis-Paket für jeden Tag. Es stellt die mildere und verträglichere Alternative zum Haupt Basis-Paket dar (Gyokuro, Sencha, Matcha), ist gesundheitlich trotzdem noch sehr potent und verträglicher. Optimalerweise verzehrt man zu den Tees noch calciumhaltige leichte Snacks, wie traditionellerweise die sogenannten Kuromame. Diese sind leicht süß überzogene, sehr gesunde und wohlschmeckende schwarze Sojabohnen, die ideal zum grünen Tee passen. 
5. Der Tee sollte nicht nüchtern verzehrt werden, da Oxalat im nüchternen Zustand deutlich stärker resorbiert wird (vgl. ¹³, S. 66).
6. Calcium bindet wasserlösliche Oxalsäure und verhindert dadurch eine Resorption im Darm. Milch oder andere Calcium-haltigen Lebensmittel reduzieren daher die Verfügbarkeit von Oxalsäure deutlich (vgl. ², S. 300). Kuhmilch enthält selbst keine Oxalsäure. Die Zugabe von Milch kann insofern sehr sinnvoll sein. Kuhmilch besitzt etwa 120mg Calcium pro 100g, bzw. etwa 124g pro 100ml – je nach Fettgehalt etwa 118 bis 125mg (vgl. ¹⁰, S. 66). Um ein Milligramm wasserlösliches Oxalat eines schwarzen Tees zu binden, müssten entsprechend etwa 4,4mg Calcium, also etwa 3,5ml Milch für eine vollständige Bindung zugegeben werden (analog zur Berechnung von Charrier et al., S. 299²). Bei grünem oder weißen Tee empfiehlt sich dies im Regelfall jedoch insofern nicht, da tierische Milch hier die positive Wirkung des Gesamtkomplexes an Wirkstoffen aus unserer Sicht erheblich reduziert.
7. Aus dem vorgenannten Grund bietet es sich an, calciumhaltige leichte Snacks zum Tee zu verzehren. Besonders empfehlen sich z.B. mit feinem Zucker oder Matcha überzogene japanische schwarze Sojabohnen namens Kuromame, die einen hohen Calciumgehalt besitzen. Dies entspricht auch vor allem wegen der besseren Geschmackswahrnehmung für den Tee der japanischen Tradition.
8. Es wurde in Studien beobachtet, dass das Trinken kleinerer Portionen Tee zu einer höheren Aufnahme von Oxalsäure führt, im Vergleich zum Trinken der gleichen Menge in größeren Portionen.
9. Die Zubereitung spielt eine wichtige Rolle für den Oxalatgehalt, der ins Teewasser gelangt. Mit zunehmender Ziehzeit und Temperatur kommen deutlich mehr Oxalate ins Wasser. Gleiches gilt für geringe Partikelgrößen, wie z.B. beim Teebeutel-Tee. Je nach Teesorte und Qualität empfiehlt es sich beim gehobenen grünen Tee keine zu hohen Ziehdauern und Wassertemperaturen anzuwenden, wenn man das Oxalat gering halten möchte.
10. Beachten Sie zudem die allgemeinen Empfehlungen zum Umgang mit Oxalsäure in der Nahrung – insbesondere für Risikogruppen – im Beitrag Ernährungstipps zur Oxalsäure und Calciumoxalat-Steinen der Webseite Oxalsaeure.net.

Quellen:

² Charrier, Marina JS; Savage, Geoffrey P; Vanhanen, Leo; Oxalate content and calcium binding capacity of tea and herbal teas, Asia Pac J Clin Nutr, 11(4), 2002, S. 298-301.
¹⁰ Heseker, Helmut, Heseker, Beate, Die Nährwerttabelle, 2. Auflage, Umschau Verlag-
¹³ Noonan, SC., Savage, GP, Oxalate content of foods and its effect on humans. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 8(1), 1999, S. 64-74.

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