Tee (Tannin) kann Eisenaufnahme hemmen

Die Aufnahme des sehr wichtigen Spurenelementes Eisen kann im menschlichen Körper unter bestimmten Umständen durch Rotwein, Trauben, Kaffee und Tee gehemmt werden. Bestimmte Gerbstoffe (Polyphenole) – insbesondere das sogenannte Tannin – gehen mit dem Eisen eine sehr feste Bindung ein und unterbinden die Resorption. Dies trifft im übrigen auch für die Aufnahme von Folsäure (Vitamin B9) zu. 

Ist dies aber uneingeschränkt richtig? Blockiert grüner Tee gar alles wichtige Eisen und spricht dies gegen seinen Verzehr? Auf diese Frage gibt es mittlerweile einen klaren Stand der Untersuchungen. Es gilt dabei mehrere Informationen zu beachten. Im übrigen besitzt grüner Tee neben seinen zahlreichen positiven gesundheitlichen Wirkungen auch eine wichtige Funktion bei Eisenmangel durch den Verzehr von Bancha-Blättern oder von Matcha als ein Top-Eisenlieferant.

Eisenresorption nur von pflanzlichem Eisen reduziert

Grüner Tee blockiert nur das dreiwertige und nicht das zweiwertige Eisen, das nicht an den Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist. Das heißt die Aufnahme von Eisen aus verzehrtem Fleisch ist nicht davon berührt. Hingegen wird das pflanzliche Eisen weniger resorbiert, was eine wichtige Botschaft ist für Menschen, die wenig Fleisch verzehren, oder Vegetarier und Veganer sind. Dies ist für diese Menschen allerdings eine ernstzunehmende Information, da eine ausreichende Versorgung mit pflanzlicher Nahrung sehr bewusst und gezielt erfolgen sollte, um einen Mangel zu vermeiden. Eisenmangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen. Doch in welchem Maße und unter welchen Umständen wird die Aufnahme durch grünen Tee überhaupt blockiert?

Reduzierte Aufnahme ist zeitlich begrenzt

Die Verminderung der Resorption des dreiwertigen Eisens geschieht nur über einen begrenzten Zeitraum. In Studien wurde gezeigt, dass die Wirkung nicht signifikant ist, wenn ein ausreichender Abstand zum Essen gewählt wird. Daraus folgt: Grünen Tee möglichst nicht direkt zum Essen trinken, sondern am besten nur etwa 20 Minuten vor oder nach dem Essen. Manche Studienergebnisse sprechen sogar von einer Stunde Karenzzeit, aber dies dürfte sehr großzügig bemessen sein. Im übrigen ist es auch für die Verdauungskraft besser, wenn man Flüssigkeiten nicht zum Essen zu sich nimmt.

Ziehzeit und Temperatur sind wichtig 

Es ist auch wichtig zu beachten, unter welchen Umständen im grünen Tee das Tannin in solch einer Menge auftritt, dass die hemmende Wirkung signifikant wird. Das Tannin löst sich aus dem Grüntee gemäß Untersuchungen in besonders starkem Maße erst ab etwa 2 Minuten Ziehzeit und bei über 60 Grad Celsius Wassertemperatur in das Teewasser. Bei einer höheren Wassertemperatur von zum Beispiel 80 oder gar 100 Grad verkürzt sich die Zeitgrenze allerdings drastisch. Das Tannin tritt dann bereits nach relativ kurzer Zeit stark ins Wasser.

Es empfiehlt sich daher den Tee mit möglichst unter 60 Grad und 2 Minuten Ziehzeit zuzubereiten.

Interessanterweise wird die Resorption von Eisen durch andere Inhaltsstoffe des grünen Tees sogar teilweise gefördert. Dies gilt insbesondere für das bioverfügbare Vitamin-C im grünen Tee (besonders hoch im Sencha und Shincha). Zudem sollte beachtet werden, dass die unterschiedlichen Grünteesorten in verschiedener Intensität Tannin besitzen. Darüber hinaus ist erwähnenswert, dass die Sorte Bancha und Matcha besonders viel Eisen besitzt und bioverfügbar liefert.

Übersicht verschiedener Eisenhemmer

Der Vollständigkeit und Bedeutung des Themas halber, sollten neben dem Tannin noch die wichtigsten anderen Eiseninhibitoren genannt werden:

• Oxalsäure: In gekochtem Spinat, Rote Beete, Mangold, Rhabarber, Kakao,
• Phytinsäure: Vollkorngetreide (vor allem Weizenkleie, Weizenkeime, ganze Getreidekörner, Erdnüsse, etc.), unpolierter Reis und Samen verschiedener Hülsenfrüchte,
• Ausserdem auch Magnesium und Kalzium sowie Soja-, Kuhmilchprodukte und Eier bei einer hohen täglichen Verzehrmenge,
• Bestimmte Medikamente,
• Phosphat-Zusätze: In Fleisch, Wurst und Käse.

Grüner Tee nicht gleichzeitig mit Eisenpräparaten einnehmen

Aus Vorsichtsgründen sollten Eisenpräparate (Eisentabletten oder Eisen in Flüssigkeiten) nicht direkt zusammen mit dem Grüntee eingenommen werden.

Entzieht grüner Tee aktiv Eisen?

Neben der Frage nach der Hemmung der Eisenresorption stellt sich auch die Frage, ob grüner Tee dem menschlichen Körper sogar Eisen entzieht, also ein „Eisenräuber“ sei. Dies ist mit einem klaren Nein zu beantworten.

Bancha und Matcha sind gute Eisenversorger

Die Grünteesorte Bancha wird aus älteren Blättern und teilweise Blattrippen gewonnen. Diese sind extrem reich an einer Vielzahl von Mineralstoffen und Spurenelementen und auch an Eisen (38 mg / 100g!). Da das Eisen aber kaum ins Teewasser gelangt, sollten die Teeblätter nach dem Aufguss gegessen werden. Matcha besitzt auch sehr hohe Eisenmengen (etwa 10-17 mg / 100g) und wird traditionell als Pulverform ganz verzehrt.

Tipps für die Eisenversorgung

Folgende Tipps können für die Eisenversorgung bei Eisenmangel, besonders für Vegetarier und Veganer, hilfreich sein:

• Mineralstoffreiche und eisenhaltige Ernährung kann insbesondere durch Grüne Smoothies (insbesondere mit rohen Blattspinat) erreicht werden. 

• Hülsenfrüchte, Keimlinge und Ölsaaten gehören zu den top-Versorgern.
• Regelmäßig Bancha trinken (1-2 x pro Woche 0,5 l mit 2 TL, und danach die Blätter verzehren, je nach Bedarf häufiger und mehr)
• In einer gusseisernen Teekanne ohne Email-Innenbeschichtung (Tetsubin) etwa 30 Minuten lang frisches Wasser (0,5-1l) zugedeckt auf leichtester Flamme köcheln. Über den Tag verteilt trinken. Das gekochte Wasser beinhält eine besonders große Menge an Eisen. Wir empfehlen das Verfahren nur etwa 1 x pro Woche anzuwenden. Frauen in der Menstruation können dies mehrere Tage lang täglich durchführen.
• Einnahme von pflanzlichen Eisenpräparaten bei besonders hohem Bedarf (bei Krankheiten aber in jedem Fall mit dem Arzt vorher absprechen).
• Schüsslersalze begünstigen die Eisenresorption zusätzlich und zwar Ferrum phosphoricum D 12. Bei schweren Fällen wird Ferrum phosphoricum D 6 empfohlen.

Vorsicht: Eine zu große Zufuhr von Eisen kann sich schädlich auf die Gesundheit auswirken und sollte ähnlich gemieden werden, wie ein Eisenmangel.

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